{"id":32791,"date":"2025-07-14T10:14:51","date_gmt":"2025-07-14T13:14:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/?p=32791"},"modified":"2025-07-14T10:14:51","modified_gmt":"2025-07-14T13:14:51","slug":"maratona-e-alimentacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/maratona-e-alimentacao\/","title":{"rendered":"Maratona e alimenta\u00e7\u00e3o: o que n\u00e3o pode faltar!"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 3<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span><p>Correr uma maratona \u00e9 um desafio que exige n\u00e3o s\u00f3 preparo f\u00edsico, mas tamb\u00e9m aten\u00e7\u00e3o \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o. O que voc\u00ea come antes, durante e depois da prova pode impactar diretamente no seu desempenho e na sua recupera\u00e7\u00e3o. Pensando nisso, preparamos um guia com os alimentos ideais para quem vai encarar esse grande objetivo!<\/p><div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-flat ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Aqui voc\u00ea encontra:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/maratona-e-alimentacao\/#Antes_da_corrida_energia_na_medida_certa\" >Antes da corrida: energia na medida certa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/maratona-e-alimentacao\/#No_dia_da_prova_leve_mas_eficiente\" >No dia da prova: leve, mas eficiente<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/maratona-e-alimentacao\/#Durante_a_corrida_mantenha_o_combustivel_em_dia\" >Durante a corrida: mantenha o combust\u00edvel em dia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/maratona-e-alimentacao\/#Apos_a_prova_foco_na_recuperacao\" >Ap\u00f3s a prova: foco na recupera\u00e7\u00e3o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/maratona-e-alimentacao\/#Cuidar_da_alimentacao_e_cuidar_da_sua_saude\" >Cuidar da alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 cuidar da sua sa\u00fade<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-32886 size-full\" title=\"Antes da corrida_ energia na medida certa\" src=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Antes-da-corrida_-energia-na-medida-certa.png\" alt=\"Antes da corrida_ energia na medida certa\" width=\"800\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Antes-da-corrida_-energia-na-medida-certa.png 800w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Antes-da-corrida_-energia-na-medida-certa-300x75.png 300w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Antes-da-corrida_-energia-na-medida-certa-768x192.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 data-start=\"707\" data-end=\"753\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Antes_da_corrida_energia_na_medida_certa\"><\/span>Antes da corrida: energia na medida certa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p data-start=\"755\" data-end=\"1065\">Nos dias que antecedem a maratona, o foco deve estar no carregamento de energia. Isso significa aumentar gradualmente o consumo de <strong data-start=\"888\" data-end=\"914\"><a href=\"https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/Carboidrato\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">carboidratos<\/a> complexos<\/strong>, que s\u00e3o digeridos mais lentamente e ajudam a manter os estoques de glicog\u00eanio nos m\u00fasculos a principal fonte de energia do corpo durante a corrida.<\/p>\n<p data-start=\"1067\" data-end=\"1359\">Nessa fase, o ideal \u00e9 incluir no card\u00e1pio alimentos como <strong>arroz integral, batata-doce, mandioca, aveia, massas com molhos leves, p\u00e3es integrais, frutas (como banana, ma\u00e7\u00e3 e mam\u00e3o) e legumes cozidos.<\/strong> Al\u00e9m disso, \u00e9 fundamental manter uma boa hidrata\u00e7\u00e3o, consumindo bastante \u00e1gua ao longo do dia.<\/p>\n<p data-start=\"1361\" data-end=\"1628\">Evite alimentos muito gordurosos, frituras, doces em excesso e comidas com muita fibra (como algumas folhas cruas ou gr\u00e3os integrais n\u00e3o cozidos) na v\u00e9spera da prova. Eles podem causar desconfortos intestinais que atrapalham o desempenho e colocam sua sa\u00fade em risco.<\/p>\n<p data-start=\"1361\" data-end=\"1628\">\n<p data-start=\"1361\" data-end=\"1628\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-32887 size-full\" title=\"No dia da prova_ leve, mas eficiente\" src=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/No-dia-da-prova_-leve-mas-eficiente.png\" alt=\"No dia da prova_ leve, mas eficiente\" width=\"800\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/No-dia-da-prova_-leve-mas-eficiente.png 800w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/No-dia-da-prova_-leve-mas-eficiente-300x75.png 300w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/No-dia-da-prova_-leve-mas-eficiente-768x192.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p data-start=\"1361\" data-end=\"1628\">\n<h2 data-start=\"1630\" data-end=\"1674\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"No_dia_da_prova_leve_mas_eficiente\"><\/span>No dia da prova: leve, mas eficiente<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p data-start=\"1676\" data-end=\"1907\">A alimenta\u00e7\u00e3o no dia da corrida deve ser planejada para oferecer energia, mas sem causar sensa\u00e7\u00e3o de estufamento. O ideal \u00e9 fazer a principal refei\u00e7\u00e3o entre <strong data-start=\"1833\" data-end=\"1865\">2 e 3 horas antes da largada<\/strong>, com alimentos leves e de f\u00e1cil digest\u00e3o.<\/p>\n<p data-start=\"1909\" data-end=\"2100\">Uma boa sugest\u00e3o de caf\u00e9 da manh\u00e3 inclui <strong>p\u00e3o com geleia ou mel, uma fruta como banana, um copo de suco natural ou \u00e1gua de coco e, se for de costume, uma x\u00edcara de caf\u00e9 ou ch\u00e1 com modera\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"2102\" data-end=\"2387\">Se estiver muito pr\u00f3ximo do in\u00edcio da prova e voc\u00ea sentir fome, evite exageros. Opte por algo pr\u00e1tico e r\u00e1pido, como uma banana madura ou um gel de carboidrato. O mais importante \u00e9 n\u00e3o experimentar nada novo no dia da maratona: tudo que for consumido deve ter sido testado nos treinos.<\/p>\n<p data-start=\"2102\" data-end=\"2387\">\n<p data-start=\"2102\" data-end=\"2387\">\n<p data-start=\"2102\" data-end=\"2387\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-32888 size-full\" title=\"Durante a corrida_ mantenha o combust\u00edvel em dia\" src=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Durante-a-corrida_-mantenha-o-combustivel-em-dia.png\" alt=\"Durante a corrida_ mantenha o combust\u00edvel em dia\" width=\"800\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Durante-a-corrida_-mantenha-o-combustivel-em-dia.png 800w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Durante-a-corrida_-mantenha-o-combustivel-em-dia-300x75.png 300w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Durante-a-corrida_-mantenha-o-combustivel-em-dia-768x192.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p data-start=\"2102\" data-end=\"2387\">\n<p data-start=\"2102\" data-end=\"2387\">\n<h2 data-start=\"2389\" data-end=\"2443\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Durante_a_corrida_mantenha_o_combustivel_em_dia\"><\/span>Durante a corrida: mantenha o combust\u00edvel em dia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p data-start=\"2445\" data-end=\"2777\">Maratonas exigem resist\u00eancia, e para manter o corpo em movimento por tanto tempo, \u00e9 fundamental repor a energia ao longo do percurso. O uso de <strong data-start=\"2588\" data-end=\"2611\">g\u00e9is de carboidrato<\/strong>, <strong data-start=\"2613\" data-end=\"2635\">bebidas esportivas<\/strong>, <strong data-start=\"2637\" data-end=\"2653\">frutas secas<\/strong> ou at\u00e9 mesmo <strong data-start=\"2667\" data-end=\"2687\">balas de glicose<\/strong> pode ajudar a evitar a queda de rendimento e sintomas como tontura, fraqueza ou c\u00e2imbras.<\/p>\n<p data-start=\"2779\" data-end=\"3096\"><strong>A hidrata\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 pe\u00e7a-chave.<\/strong> O ideal \u00e9 beber pequenos goles de \u00e1gua ou isot\u00f4nico a cada 20 minutos, sempre respeitando o que seu corpo precisa. Vale lembrar: tudo o que for consumido durante a prova deve ser testado nos treinos. Isso evita surpresas desagrad\u00e1veis, como enjoo, mal-estar ou problemas intestinais.<\/p>\n<h2 data-start=\"3098\" data-end=\"3137\"><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-32889 size-full\" title=\"Ap\u00f3s a prova_ foco na recupera\u00e7\u00e3o\" src=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Apos-a-prova_-foco-na-recuperacao.png\" alt=\"Ap\u00f3s a prova_ foco na recupera\u00e7\u00e3o\" width=\"800\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Apos-a-prova_-foco-na-recuperacao.png 800w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Apos-a-prova_-foco-na-recuperacao-300x75.png 300w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Apos-a-prova_-foco-na-recuperacao-768x192.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 data-start=\"3098\" data-end=\"3137\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Apos_a_prova_foco_na_recuperacao\"><\/span>Ap\u00f3s a prova: foco na recupera\u00e7\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p data-start=\"3139\" data-end=\"3335\">Terminou a prova? Parab\u00e9ns! Agora come\u00e7a outra etapa importante: <strong data-start=\"3204\" data-end=\"3221\">a recupera\u00e7\u00e3o<\/strong>. Depois de tanto esfor\u00e7o f\u00edsico, o corpo precisa repor os nutrientes perdidos e reconstruir as fibras musculares.<\/p>\n<p data-start=\"3337\" data-end=\"3691\">A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 investir em uma refei\u00e7\u00e3o que combine <strong data-start=\"3391\" data-end=\"3429\">carboidratos, prote\u00ednas e l\u00edquidos<\/strong>. <strong>Arroz com frango grelhado, omelete com legumes, saladas com gr\u00e3os como lentilha ou gr\u00e3o-de-bico e smoothies de frutas com prote\u00edna (como iogurte ou whey protein) s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es.<\/strong> Al\u00e9m disso, continue se hidratando bem com \u00e1gua, sucos naturais e \u00e1gua de coco.<\/p>\n<h2 data-start=\"3693\" data-end=\"3742\"><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-32890 size-full\" title=\"Cuidar da alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 cuidar da sua sa\u00fade\" src=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Cuidar-da-alimentacao-e-cuidar-da-sua-saude.png\" alt=\"Cuidar da alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 cuidar da sua sa\u00fade\" width=\"800\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Cuidar-da-alimentacao-e-cuidar-da-sua-saude.png 800w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Cuidar-da-alimentacao-e-cuidar-da-sua-saude-300x75.png 300w, https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Cuidar-da-alimentacao-e-cuidar-da-sua-saude-768x192.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 data-start=\"3693\" data-end=\"3742\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuidar_da_alimentacao_e_cuidar_da_sua_saude\"><\/span>Cuidar da alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 cuidar da sua sa\u00fade<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p data-start=\"3744\" data-end=\"3992\">A alimenta\u00e7\u00e3o certa antes, durante e depois da maratona influencia diretamente no seu desempenho, na sua disposi\u00e7\u00e3o e na sua recupera\u00e7\u00e3o. Mais do que um bom tempo na linha de chegada, o objetivo deve ser sempre correr com sa\u00fade, seguran\u00e7a e prazer.<\/p>\n<p data-start=\"3994\" data-end=\"4163\">Por isso, \u00e9 sempre indicado consultar um(a) nutricionista esportivo(a) para receber um plano alimentar personalizado, que respeite seu corpo, seu ritmo e seus objetivos.<\/p>\n<p data-start=\"3994\" data-end=\"4163\">Leia tamb\u00e9m este texto &#8211; <a href=\"https:\/\/www.rotaseguros.com.br\/planosdesaude\/inverno-7-dicas-de-cuidado\/\">Inverno: 6 dicas de cuidado para manter sua sa\u00fade em dia!<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 3<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>Correr uma maratona \u00e9 um desafio que exige n\u00e3o s\u00f3 preparo f\u00edsico, mas tamb\u00e9m aten\u00e7\u00e3o \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o. 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