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Uma noite mal dormida está entre as piores coisas da vida!
Essa situação pode estragar o seu dia e, repetidas noites mal dormidas podem estragar a sua saúde!

Afinal de contas, o sono é uma função vital do organismo, que permite a regeneração celular, a consolidação da memória, a regulação hormonal, o fortalecimento do sistema imunológico e o equilíbrio emocional. Por isso, dormir bem é essencial para o bem-estar e a qualidade de vida.

Nesse sentido, a insônia é um distúrbio do sono que se caracteriza pela dificuldade de iniciar ou manter o sono. É um problema comum, que afeta cerca de 30% da população adulta. A insônia pode ter causas físicas, como doenças crônicas, ou psicológicas, como estresse, ansiedade ou depressão.

Mas como combater a insônia e melhorar a qualidade do sono? Uma das formas mais eficazes é praticar a higiene do sono, que consiste em um conjunto de hábitos e práticas saudáveis que favorecem o sono adequado. Neste artigo, vamos explicar o que é a higiene do sono, como ela está relacionada à insônia e quais são as principais estratégias para implementá-la no seu dia a dia. Acompanhe!

 

O que é insônia e como ela nos afeta?

 

A insônia é basicamente a dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo. Divida em dois tipos esse distúrbio pode ser agudo, quando ocorre de forma esporádica ou por um período curto, geralmente associada a fatores situacionais, como estresse, ansiedade, mudança de horário, viagem, doença ou dor.

E a Insônia crônica que ocorre pelo menos três vezes por semana, por mais de três meses, podendo estar relacionada a fatores biológicos, psicológicos, comportamentais, médicos ou farmacológicos.
Ambas podem se manifestar de diferentes maneiras:

Dificuldade em adormecer: Pessoas com insônia podem levar mais tempo do que o normal para pegar no sono, ficando acordadas por longos períodos antes de adormecer.

Despertar durante a noite: Mesmo que alguém consiga adormecer, pode acordar várias vezes durante a noite e ter dificuldade em voltar a dormir.

Despertar precoce: Outro sintoma comum é acordar muito cedo de manhã e não conseguir voltar a dormir, mesmo se a pessoa não tiver dormido o suficiente.

Nesse sentido, esses padrões de sono interrompidos podem causar diversos impactos na vida durante o dia. Como por exemplo:
Fadiga e sonolência diurna: A falta de sono adequado pode resultar em fadiga, dificuldade de concentração, sonolência excessiva durante o dia e irritabilidade.

Problemas de saúde: A insônia crônica está associada a uma série de problemas de saúde, como obesidade, diabetes, pressão alta e problemas cardiovasculares.

Impacto na saúde mental: Também pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento ou agravamento de distúrbios mentais, como ansiedade e depressão.

Desempenho cognitivo reduzido: A falta de sono adequado pode afetar a capacidade de aprendizado, memória e tomada de decisões.

O que é a higiene do sono?

 

A higiene do sono é um termo que se refere à limpeza e à organização do ambiente e da rotina de sono, visando criar as condições ideais para um sono de qualidade. A higiene do sono envolve aspectos como:

 Estabelecer horários regulares para dormir e acordar, respeitando o seu ritmo circadiano, que é o relógio biológico que regula os ciclos de sono e vigília.

Criar um ambiente confortável, silencioso, escuro e fresco para dormir, evitando distrações como luzes, ruídos, aparelhos eletrônicos, animais de estimação ou pessoas que possam atrapalhar o sono.

 Evitar o consumo de substâncias estimulantes, como cafeína, nicotina, álcool ou drogas, especialmente nas horas que antecedem o sono, pois elas podem interferir na qualidade e na duração do sono.

Evitar refeições pesadas, picantes ou gordurosas à noite, pois elas podem causar indigestão, azia ou refluxo, que podem prejudicar o sono. Opte por alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão, e evite comer muito próximo da hora de dormir.

Praticar atividades físicas regularmente, de preferência pela manhã ou à tarde, pois elas ajudam a melhorar a saúde, a disposição e a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios intensos ou estimulantes à noite, pois eles podem aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o relaxamento e o sono.

Praticar técnicas de relaxamento e redução do estresse, como meditação, respiração profunda, yoga, alongamento, massagem, aromaterapia, música ou leitura, antes de dormir, pois elas ajudam a acalmar a mente e o corpo, facilitando o sono.

Evitar sonecas durante o dia, pois elas podem diminuir a necessidade de sono à noite e alterar o ritmo circadiano. Se for necessário tirar uma soneca, faça-a no início da tarde e por no máximo 20 minutos, para não prejudicar o sono noturno.

Evitar o uso de aparelhos eletrônicos, como celular, computador, televisão ou videogame, pelo menos uma hora antes de dormir, pois eles emitem uma luz azul que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono, e estimula o cérebro, dificultando o sono.

Evitar verificar o relógio ou o celular durante a noite, pois isso pode gerar ansiedade e frustração, além de expor os olhos à luz, que pode atrapalhar o sono.

Reservar a cama apenas para dormir e para atividades sexuais, evitando usá-la para trabalhar, estudar, comer ou assistir à televisão, pois isso ajuda a criar uma associação entre a cama e o sono, facilitando o adormecimento.

Relação entre Higiene do Sono e Insônia

 

A insônia não é apenas a dificuldade em adormecer, pode também ser caracterizada pela dificuldade em manter o sono durante a noite ou acordar muito cedo.  Assim como a falta de higiene do sono pode ser um fator desencadeante ou agravante para a insônia.

Dessa maneira, torna-se fundamental a compreensão dos hábitos que podem influenciar negativamente o descanso.

Estudos mostram que a conexão entre hábitos de sono e insônia é gigante.
Principalmente se pensarmos em fatores como o uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir, horários irregulares de sono e estresse prolongado que podem impactar negativamente a qualidade do sono.

Um estudo realizado em 2019 com 1.014 adultos na Austrália mostrou que a higiene do sono era um fator preditor da qualidade do sono, sendo que os participantes que relataram ter uma boa higiene do sono apresentaram menor risco de insônia, menor tempo para adormecer, maior duração do sono e maior satisfação com o sono.

Outro estudo mais recente, que foi realizado em 2020 com 1.500 adultos nos Estados Unidos mostrou que a higiene do sono era um fator protetor contra a insônia, sendo que os participantes que praticavam uma boa higiene do sono apresentavam menor prevalência, frequência e gravidade de insônia, além de melhor qualidade de vida e saúde mental.

 

Estratégias para Combater a Insônia através da Higiene do Sono

Se você sofre de insônia, pequenas mudanças no estilo de vida podem ter um impacto significativo. Existem algumas estratégias que podem ajudá-lo a dormir melhor e a recuperar a sua qualidade de vida. Algumas dessas estratégias são: