Correr uma maratona é um desafio que exige não só preparo físico, mas também atenção à alimentação. O que você come antes, durante e depois da prova pode impactar diretamente no seu desempenho e na sua recuperação. Pensando nisso, preparamos um guia com os alimentos ideais para quem vai encarar esse grande objetivo!
Antes da corrida: energia na medida certa
Nos dias que antecedem a maratona, o foco deve estar no carregamento de energia. Isso significa aumentar gradualmente o consumo de carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente e ajudam a manter os estoques de glicogênio nos músculos a principal fonte de energia do corpo durante a corrida.
Nessa fase, o ideal é incluir no cardápio alimentos como arroz integral, batata-doce, mandioca, aveia, massas com molhos leves, pães integrais, frutas (como banana, maçã e mamão) e legumes cozidos. Além disso, é fundamental manter uma boa hidratação, consumindo bastante água ao longo do dia.
Evite alimentos muito gordurosos, frituras, doces em excesso e comidas com muita fibra (como algumas folhas cruas ou grãos integrais não cozidos) na véspera da prova. Eles podem causar desconfortos intestinais que atrapalham o desempenho e colocam sua saúde em risco.
No dia da prova: leve, mas eficiente
A alimentação no dia da corrida deve ser planejada para oferecer energia, mas sem causar sensação de estufamento. O ideal é fazer a principal refeição entre 2 e 3 horas antes da largada, com alimentos leves e de fácil digestão.
Uma boa sugestão de café da manhã inclui pão com geleia ou mel, uma fruta como banana, um copo de suco natural ou água de coco e, se for de costume, uma xícara de café ou chá com moderação.
Se estiver muito próximo do início da prova e você sentir fome, evite exageros. Opte por algo prático e rápido, como uma banana madura ou um gel de carboidrato. O mais importante é não experimentar nada novo no dia da maratona: tudo que for consumido deve ter sido testado nos treinos.
Durante a corrida: mantenha o combustível em dia
Maratonas exigem resistência, e para manter o corpo em movimento por tanto tempo, é fundamental repor a energia ao longo do percurso. O uso de géis de carboidrato, bebidas esportivas, frutas secas ou até mesmo balas de glicose pode ajudar a evitar a queda de rendimento e sintomas como tontura, fraqueza ou câimbras.
A hidratação também é peça-chave. O ideal é beber pequenos goles de água ou isotônico a cada 20 minutos, sempre respeitando o que seu corpo precisa. Vale lembrar: tudo o que for consumido durante a prova deve ser testado nos treinos. Isso evita surpresas desagradáveis, como enjoo, mal-estar ou problemas intestinais.
Após a prova: foco na recuperação
Terminou a prova? Parabéns! Agora começa outra etapa importante: a recuperação. Depois de tanto esforço físico, o corpo precisa repor os nutrientes perdidos e reconstruir as fibras musculares.
A recomendação é investir em uma refeição que combine carboidratos, proteínas e líquidos. Arroz com frango grelhado, omelete com legumes, saladas com grãos como lentilha ou grão-de-bico e smoothies de frutas com proteína (como iogurte ou whey protein) são ótimas opções. Além disso, continue se hidratando bem com água, sucos naturais e água de coco.
Cuidar da alimentação é cuidar da sua saúde
A alimentação certa antes, durante e depois da maratona influencia diretamente no seu desempenho, na sua disposição e na sua recuperação. Mais do que um bom tempo na linha de chegada, o objetivo deve ser sempre correr com saúde, segurança e prazer.
Por isso, é sempre indicado consultar um(a) nutricionista esportivo(a) para receber um plano alimentar personalizado, que respeite seu corpo, seu ritmo e seus objetivos.
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